Pridanie oveľa viac kardio do svojho cvičebného režimu pomôže iba zvýšiť stratu tuku v poriadku? Ak zostanú všetky ostatné rovnocenné, reakcia je zvyčajne áno: omnoho viac kalórií spálených = väčší nedostatok kalórií = oveľa viac straty tuku. Ak to však preháňate svojím kardio, môže by vás extrémny objem tréningu skutočne zlyhať a znížiť váš metabolizmus? Ak áno, presne ako tomu zabránite? Koľko kardio je tiež veľa? Aká je perfektná metóda na rovnováhu medzi kalóriami, ktoré sa konzumujú, ako aj spaľované kalórie? Objavte v dnešnom príspevku! Otázka: Tom, skontroloval som váš nedávny príspevok o metabolickom poškodení – bolo to veľmi poučné, avšak vyvolalo novú otázku. Chápem, že aby sme stratili tuk, musíme produkovať kalorický nedostatok, ako aj to, že to dokážeme a) znížením kalorického príjmu z potravín, b) zvýšenie našich kalórií spálených tréningom / rôznorodou aktivitou alebo C) kombináciou oboch.
Skontroloval som, ako vaša elektronická kniha vyhodila tuk, nakŕmila svalovú hmotu (BFFM), ako tiež chápem, že sa vám nepáči výber, ak to naznačuje iba rezanie kalórií z diéty samotného bez tréningu. V BFFM je navrhovanou metódou na urýchlenie straty tuku „B“, ktorá zvyšuje kardio pri zachovaní konštantného príjmu kalórií.
Inými slovami, veľa ľudí len znížilo svoje jedlo nižšie a nižšie, ale tvrdíte, že môžeme zvýšiť nedostatok kalórií pridaním kardio a zároveň jesť presne rovnaké množstvo jedla. Páči sa mi oveľa viac jedla, rovnako ako mi to dáva zmysel, s výnimkou jednej veci:
Ako vytrvalostný športovec už robím oveľa viac kardio ako typická osoba, rovnako ako niekoľko hodín denne cyklistiky. Samozrejme, že v tréningových dňoch jesť oveľa viac, inak by som to neprešiel cez dlhé jazdy na bicykli. Váš príspevok uviedol, že aj veľa kardio môže aktivovať akciu hladovania tela a skutočne znížiť váš metabolizmus. Teraz sa bojím. Čo musím urobiť?
Odpoveď: Je to rozhodujúce, pretože v podstate sa nepýtate iba na metabolizmus, ale pýtate sa oveľa väčšie obavy, ako napríklad: Aká je najlepšia metóda na dosiahnutie nedostatku kalórií pre brat tukov? diétny plán alebo cvičenie? Ak je ideálna kombinácia diétneho plánu a cvičenia, potom, ako presne objavíme najlepšiu rovnováhu medzi nimi?
Toto je jeden z najväčších sporov v celom oblasti chudnutia. Každý súhlasí s tým, že sa musí dosiahnuť nedostatok kalorického nedostatku, aby sa dosiahol chudnutie (s výnimkou niekoľkých ovocných koláčov, ktorí veria, že „je to inzulinz!“ „Je to toxíny!“ „Je to váš upchatý kolon!“, Ako aj tak ďalej) , ale odborníci sa však nedohodnú na najlepšej metóde na dosiahnutie nedostatku – jesť menej alebo viac zjesť.
Niektorí odborníci naznačujú, že cvičenie nie je efektívnou metódou chudnutia, pretože tvrdia, že je rovnako ťažké zbaviť veľa kalórií. Dodávajú, že niektorí ľudia môžu kompenzovať zvýšením príjmu potravy po kardio, čím zrušujú výhodu. Navrhujú, že je oveľa jednoduchšie len znížiť príjem potravy.
Iní vrátane mňa naznačujú, že rezanie kalórií je súčasťou dohody, avšak sama osebe nie je optimálne. Pridanie školiaceho programu pomôže nielen dosahovať deficit, ale tiež vám poskytne zdravotné a wellness výhody, ako aj zlepší zloženie vášho tela. Technika iba pre diétu bez tréningu = „chudá tučná osoba“.
V BFFM sa prikláňame k prístrešku oveľa viac, avšak perfektnou metódou na dosiahnutie nedostatku je určite kombinácia stravovacieho plánu a cvičenia. Niet pochýb o tom, že integrácia výživy, ako aj výcvik je nevyhnutná pre zdravé odbúravanie tukov, pretože bez váhového tréningu sa počas kalorického obmedzenia vyskytuje veľa zlých vecí. Obava v miliónoch dolárov je, presne koľko kardio musíte urobiť?
Chápeme, že ak zostanú všetky ostatné rovnocenné, stratíte oveľa viac tuku pridaním kardio na vrchol vašej stratégie výživy + váh. Ak nedôjde k kompenzácii, bude existovať priame spojenie medzi množstvom kardio, ktoré robíte, ako aj množstvom hmotnosti, ktorú prehráte. Na druhej strane je určite možné urobiť aj veľa kardio, ako aj to, čo nás privádza k odpovedi na vašu otázku …
Áno, metabolizmus sa môže znížiť aj z toho, že veľa kardio. Toto sa nazýva „Adpatívna termogenéza“. Mnoho ľudí sa domnieva, že k tomu dochádza iba z hladovania diéty (teda pravidelným výrazom „odpoveďou hladovania“), avšak výskumná štúdia naznačuje, že ak ju preháňate na kardio, môže to tiež aktivovať podobnú adaptívnu odpoveď.
Overil to jeden fascinujúci výskumný študijný dokument. Vedci z University of Vermont publikovali svoje zistenia v časopise Sports Medicine:
„Množstvo štúdií sa pozrelo na integrované dopady plánu stravovania, ako aj na cvičenie na štruktúru tela, ako aj na pokojovú rýchlosť metabolizmu. HYpothesis je, že integrácia diétneho plánu, ako aj cvičenie urýchli stratu tukov, chránia hmotnosť bez tuku, ako aj zastavia alebo spomaľujú pokles pokojovej rýchlosti metabolizmu oveľa úspešnejšie ako samotné obmedzenie diéty. Ideálna kombinácia diétneho plánu a cvičenia však zostáva nepolapiteľná….
Zdá sa, že kombinácia veľkého množstva aeróbneho cvičenia s extrémne nízkym plánom kalórií, čo má za následok značnú stratu telesnej hmotnosti, môže skutočne urýchliť pokles pokojovej rýchlosti metabolizmu. Tieto zistenia môžu spôsobiť, že nám znovu preskúmame množstvo cvičenia, ako aj plán stravovania potrebného na dosiahnutie ideálneho úbytku tukov, ako aj na zachovanie rýchlosti metabolizmu pokoja. “
Zdá sa, že tieto zistenia sú kontraintuitívne, zdá sa však, že skúsenosti to overujú. Niekedy vidíme situačné štúdie ľudí, ktorí robia veľké množstvo kardio alebo vytrvalostného tréningu, napriek tomu neschudujú váhu rýchlosťou, ktorú by ste očakávali na základe matematiky kalórií, aj keď starostlivo sledujú čokoľvek.
Zdá sa, že k tejto adaptácii dochádza z podobného dôvodu, ktorý robí pri hladovaní diéty: je to ochranný mechanizmus. Vďaka veľmi vysokému kardio sa vaše telo vníma riziko vyčerpania svojich zásob energie extrémne rýchlo, takže metabolizmus klesá. To „nezatvorí“ váš metabolizmus ani úplne nezastaví chudnutie. Ak máte deficit, stále strácate. Avšak vaše telo sa snaží šetriť energiu, takže strata tuku je pomalšia, ako by ste očakávali premýšľanie o veľkom množstve kardio.
Tu je úlovok: Nezdá sa, že by to bolo veľké množstvo kardio, ktoré spúšťa prispôsobenie. Spomalenie v metabolizme sa vyskytuje najviac, keď robíte extrémne množstvo kardio, ako aj v rovnakom čase vážne znižujete kalórie.
Zdá sa, že môžete relatívne agresívne rekordovať kalórie, ako aj zažiť žiadne závažné metabolické následky, ak jete veľa bielkovín, ako aj váš objem tréningu je konzervatívny, možno len 3-4 dni v týždni zdvíhacieho závažia s veľmi Malé kardio.
Zdá sa tiež, že môžete urobiť veľa kardio bez následkov, ak sa primerane podnietite. Stačí sa pozrieť na vytrvalostných športovcov – robia veľa tréningov, ale tiež oveľa viac jedia oveľa viac na podporu požiadavky na tréning.
To, čo musíte zabrániť, je robiť hodiny a hodiny kardio denne v snahe schudnúť, pričom v rovnakom čase znižuje kalórie na extrémne nízku úroveň. To je horšie ako samotná diéta hladovania. Vaším cieľom je objaviť ideálnu rovnováhu medzi spaľujúcimi kalóriami, ako aj rezaním kalórií, ako aj zabrániť extrémom na oboch stranách.
Väčšina vytrvalostných športovcov je dosť štíhla. Ak ste však cyklista atď., Aby ste chceli stratiť tuk, máte rovnaký akt na vyváženie energie na zvládnutie – na dosiahnutie deficitu. Keďže však veľa športov potrebuje extrémne vysoké množstvo tréningu, musíte vyrobiť nedostatok na vyššej úrovni kalorického príjmu.
Napríklad normálny plán stravovania tukov pre ženu môže byť každý deň 1500 kalórií s 2250 kalóriami každý deň výdavky na 750 každý deň deficit. Plán diéty pre stratu tukov pre športovcov môže byť každý deň 2350 kalórií s 3100 kalórií každý deň výdavky na 750 kalórií každý deň deficit. Presný rovnaký deficit, ktorý bude mať za následok podobné úbytok hmotnosti, avšak rôzne kalórií, ktoré sa hodia do tréningu.
Čím vyššie vaše kalorické výdavky, tým ľahšie je dosiahnuť veľký deficit. Bolo by však inteligentné udržiavať nedostatok v rámci normálnych pokynov pre nedostatok kalórií BFFM: to je zvyčajne o 15-30% pod údržbou. Skutočne vysoký objem kardio, ako aj skutočne nízky príjem kalórií (agresívny deficit) nie je skvelý nápad.
Ak ste mimoriadne aktívny športovec, budete robiť dobre so štruktúrou tela a metabolizmom, pokiaľ jete správne pre svoj šport, ako aj pre úroveň aktivity. Veľmi aktívni športovci, ktorí jedia pri normálnej úrovni „chudnutia“, sa zabíjajú. Výkon zažije, ako aj strata tukov môže byť frustrujúco pomalý za predpokladu, že sa vykonáva cvičenie. Ak trénujete ako športovec, musíte jesť ako jeden.
Dôrazne som za vyššiu úroveň aktivít, vrátane silového tréningu, ako aj kardio tréningu, ako aj podporu, aby ste túto aktivitu nakŕmili. To je prístup BFFM: Zbavte sa oveľa viac + jesť oveľa viac = oveľa lepšie rozdelenie živín, oveľa lepšie výsledky z tréningu, ako aj oveľa lepšiu štruktúru tela ako gaučové zemiaky, ktoré jednoducho jedia menej.
Pamätajte, že je tu bod znižovania výnosov. Pridanie oveľa viac a oveľa viac kardio v konečnom dôsledku vytvára okolnosti, v ktorej ste: (1) strácanie času, (2) rizikom metabolického spomalenia alebo (3) rizikom zranení nadmerného používania. Preto nie je dôvod robiť hodiny a hodiny kardio denne, prenasledovať po odchode z tuku, ak dokážete dosiahnuť rovnocenný nedostatok s veľkým množstvom MORE Cenovo dostupná rovnováha medzi spotrebovanou kalóriami a spálenými kalóriami.
Viac informácií nájdete na www.burnthefat.com
—————————————————————— – o autorovi:
Tom Venuto je celoživotný prírodný kulturista, osobný tréner, majiteľ fitness centrum, spisovateľ na voľnej nohe, ako aj autor Burn the Fat, kŕmte svalové: tuky spaľujúce triky najlepších strážcov sveta, ako aj modely fyzickej zdatnosti. Tom napísal 140 článkov, ako aj v časopise Iron Guy Magazine, prírodné kulturistiku, svalové vývoj, svalové zoly, cvičenie pre Guy, ako aj pre mužské cvičenie. Tom je profesionál v oblasti straty tukov pre Global-fitness.com, ako aj editor výživy pre femalemuscle.com, ako aj jeho články sú rutinne uvedené na mnohých ďalších webových stránkach.